你是否常常辗转反侧，明明困倦却难以入睡？或者一夜醒来多次，清晨早早睁眼却无精打采？这并不是个例，而是困扰众多人的“失眠问题”。调查显示，近六成的国人都曾经历不同程度的失眠。失眠虽然常见，但并非无解。通过科学地认识原因，合理地调整生活习惯，改善睡眠质量并非难事。

失眠的识别方式

失眠并不只是睡不着那么简单。一般来说，当人在一个安静、舒适的环境中仍然存在以下三种情况之一，就可以被认为是失眠：

入睡困难：入睡时间超过半小时；

夜间易醒：一晚中醒来两次以上，且再次入睡困难；

早醒：早晨醒得太早，而且无法再睡，导致总睡眠时间少于六小时。

为什么会失眠？

失眠往往是多种因素共同作用的结果：

心理压力：如工作压力大、生活矛盾多、经济紧张等，会使人焦虑紧张，影响入睡。

作息紊乱：睡前玩手机、看电脑、饮食不当等不良习惯，容易打乱生物钟。

环境干扰：噪音、光线过强或温度不适也会打扰睡眠，理想睡眠温度一般为18℃至22℃。

长期失眠的危害不可忽视

睡眠不仅是休息，更是身体和大脑修复的关键时段。长期失眠会带来多方面的健康问题：

情绪不稳定、易怒、焦虑、抑郁；

工作效率大幅下降、出错频率增加；

影响人际关系；

降低免疫力，易生病；

导致记忆力减退，加速衰老，甚至提高患痴呆症风险；

增加肥胖、高血压、糖尿病等慢性病概率；

极端情况下，睡眠严重不足还会提高猝死的风险。

如何应对失眠？

面对失眠，除了寻求医疗帮助，更重要的是从生活的细节入手，逐步调整改善。

1. 优化卧室环境

保持卧室整洁清爽；

不在卧室内工作或摆放工作物品，营造专属于“睡觉”的氛围；

控制温度湿度，冬季保持18～22℃，夏季24～26℃，湿度在40%～60%之间为佳。

2. 调整心态

学会减压：冥想、深呼吸、广场舞、坐禅、渐进放松等都可缓解压力；

管理焦虑：写下困扰自己的问题，制定解决计划，不要在床上胡思乱想；

保持积极情绪：关注生活中的小确幸，培养感恩的心态。

3. 改善生活方式

规律作息：每天尽量固定时间睡觉和起床，包括周末；

舒适的睡眠环境：卧室应安静、黑暗、凉爽、舒适；

避开刺激性物质：睡前不喝含咖啡因的饮料、不吸烟不饮酒；

适量运动：下午或傍晚进行适度运动如散步、瑜伽，但避免睡前剧烈活动；

建立睡前仪式：比如阅读、香薰等有助于大脑放松的活动；

避免睡前大量饮水，以免夜里频繁上厕所；

限制使用电子设备：手机蓝光会抑制褪黑素分泌，妨碍入睡；

白天适当接受阳光照射，帮助调节生物钟。

4. 饮食方面的注意事项

晚餐不过饱也不过饿，避免影响睡眠；

睡前适量饮热牛奶有助于放松；

若考虑服用助眠产品，应咨询专业人士，避免误用或依赖。

5. 调整睡眠观念

如果躺床上30分钟仍未入睡，应起身做些放松的事，待困倦再回床；

午睡不宜过长，建议控制在30分钟内；

偶尔的失眠是正常的，不必过度担忧；

不需执着于每天是否睡足8小时，只要白天精神状态良好即可。

6. 必要时寻求专业帮助

如果失眠持续每周三次、持续超过一个月，影响到日常生活，就应及时就医。医生可能会推荐心理治疗或适当药物。使用药物需在专业指导下进行，避免长期依赖，症状缓解后也要逐渐减量至停药。