北京市疾控中心慢病所的专家推荐了一项可以维护身体“发动机”的运动——抗阻力训练。它不仅可以提升心肺功能，还能增强肌肉力量，对于老年人预防摔倒和控制慢性病也有显著效果。

年轻人练肌肉，老年人控慢病

世界卫生组织建议，每天至少进行30分钟、中等强度的有氧运动，每周至少150分钟。然而，单独进行有氧运动并不够，抗阻力训练也是不可或缺的一部分，以达到最佳的运动效果。

抗阻力训练主要指的是无氧运动，包括深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推、跳高等。这类训练不仅适合年轻人，对青少年和老年人更为重要。它不仅能增加肌肉维度，还能提高神经肌肉控制和代谢能力。

对老年人而言，抗阻力训练可以减少摔倒和肌少症的风险，还能降低慢性病的风险、改善活动能力、保持身体机能、降低胆固醇水平、增强骨骼强度和降低血压。对于青少年，它有助于身高增长和提升运动表现。

抗阻力训练的方法和注意事项

虽然抗阻力训练看似简单，但要讲究方法。以下是一些注意事项：

合理饮食和环境

避免空腹运动，天气极端时减少运动。

循序渐进

运动时应缓慢开始，逐步增加强度，量力而行。

训练方式

可以选择对抗自身重量的训练，如俯卧撑和引体向上；也可以借助哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等器械进行训练。

对于健康成年人，适宜的阻力负荷应能重复8～20次，根据个人体质选择合适的重量。

适时调整

同一组肌肉的高负荷训练不宜连续进行，应隔日进行，每周2～3次为宜。感到不适时，应立即停止运动。

预防运动损伤

抗阻力训练前的准备工作也至关重要：

充分热身

运动前需进行充分热身，特别是重点训练部位，避免肌肉损伤。

量力而行

根据自身能力选择合适的运动量，不可勉强。

拉伸放松

训练后的放松拉伸很重要，特别是老年人和有基础疾病的人，在进行抗阻力训练前应进行科学评估，选择适当强度的运动。

通过这些方法，抗阻力训练不仅能提升体能，还能有效预防和控制多种健康问题，是任何年龄段都应重视的一项运动。