何谓报复性睡眠拖延症？这个术语最初由荷兰行为科学家克罗西博士提出。2014年，他在《心理学前沿》期刊上发表了一篇论文，将“在没有客观环境影响的情况下晚于预期入睡”这种行为称为“报复性睡眠拖延症”，即没有明显原因，但仍不愿入睡。

2021年6月，记者达芙妮在社交媒体上发布了一篇相关文章，迅速引发了关注和讨论，将报复性睡眠拖延症描述为：“对于无法掌控白天生活的人来说，他们不愿意早睡，希望在深夜找到些许自由。”

2023年1月26日，德国《世界报》网站再次提及报复性睡眠拖延症，心理学家安娜·赫克尔解释道：“即使有机会早睡，人们也会一次又一次地拖延入睡，明知这会导致第二天非常疲惫。”

随着社会生活节奏的不断加快，人们普遍感到压力和紧张情绪逐渐增加。这种心理压迫只有在夜晚才得以缓解，因此，人们选择牺牲睡眠时间以换取片刻自由。如今，熬夜已成为常态，拥有“一觉到天亮”的良好睡眠已成为奢望。根据2022年《中国睡眠研究报告》显示，过去十年间，我国人口入睡时间晚了2个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到了2021年的7.06小时。调查显示，只有35%的人口能够睡满8小时，其中新手妈妈、学生和职场人士的睡眠问题尤为突出。

形成报复性睡眠拖延症的原因多种多样。通常来说，工作或学习压力越大，越是经常压抑自己的人，越容易产生报复性睡眠拖延症。因为疲惫的身心在白天难以恢复，就会渴望更多的放松和娱乐时间来填补心理上的缺失，因此，在睡前沉浸于网络虚拟世界成为不二选择。

“报复性睡眠拖延症”实质上源于一种“补偿心理”，指的是人们因自身或外部原因而感到不安，试图通过新的方式来表达自己，以减轻或抵消这种不安，从而恢复心理平衡。尽管寻求补偿本身并非坏事，但如果形成了晚睡的习惯，甚至对睡眠产生强烈的抵触或恐慌，就可能演变成消极的过度补偿。

晚上缺乏自我控制力也是形成报复性睡眠拖延症的主要原因。一些人明知熬夜无益，却“束手无策”，因为白天已经消耗了大量的自我控制力，到了晚上便无法再控制自己。一项2014年发表在《心理学前沿》杂志上的研究表明，拖延行为与睡眠拖延时间高度相关，自我控制力与睡眠拖延时间呈显著负相关。例如，在晚上玩手机，明知该休息了，但因自我控制力不足，总是放任自己再玩一会儿，久而久之形成了无法控制的恶性循环：睡得晚——没精神——自我控制力下降——拖延入睡。这些人往往缺乏科学积极的减压方式和符合生理规律的生活习惯。

形成报复性睡眠拖延症还与昼夜节律紊乱有关。这种行为可能是多种因素相互作用的结果，其中包括个体昼夜节律的混乱。睡眠——觉醒的周期性变化是人体最重要的昼夜节律之一，受体内生物钟的调控，影响着我们的睡眠。昼夜节律也受外界环境的影响，如温度、日照等。在昼夜节律的运行中，21点开始分泌褪黑素，它可以根据光照变化来调节我们的睡眠。晚上使用手机等电子产品会释放出蓝光，抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒状态，从而推迟入睡时间。这可能导致个体昼夜节律紊乱，缩短我们的睡眠时间。2022年，一项来自美国的医学研究验证了这一点：只要视网膜受到蓝光刺激8分钟，就会使身体保持兴奋状态超过1小时。进一步调查发现，观看短视频后入睡所需时间最长。

随着社会的不断发展，人们已进入移动互联网时代，手机已成为满足多种需求的主要设备。然而，随之而来的是因玩手机熬夜导致的各种身体疾病、心理问题以及社会功能的损害。

长期熬夜会导致精神状态下降，记忆力减退。长期睡眠不足最直接的影响是使人精神不振、注意力涣散、反应迟钝，这是因为熬夜的人，晚上交感神经保持兴奋，到了白天就变得疲惫。时间一长，还会出现神经衰弱、焦虑、抑郁等心理问题。

长期熬夜还会影响人体的生长发育。现代研究认为，青少年的生长发育除了遗传、营养、运动等因素外，还与体内生长激素分泌的多少有关，而生长激素的分泌与睡眠密切相关。生长激素是脑腺垂体细胞分泌的一种蛋白质，能促进骨骼、肌肉及脏器的发育，从而使身体发育得好，长得高。在熟睡中，青少年的生长激素分泌明显增多，高峰时期的分泌量超过白天分泌量的5到7倍，而在非睡眠状态，生长激素分泌较少。因此，青少年要想发育好、长得高，就必须保证充足的睡眠时间。

长期熬夜容易诱发心脑血管疾病，并增加患癌风险。一项发表在《哈佛健康通讯》的研究报告称，长期睡眠时间少于6小时会导致心脏病和中风风险分别增加48%和15%，患高血压风险增加2倍以上。心脑血管疾病风险的增加正是熬夜猝死的主要原因。癌症的发生与人体免疫力有密切关系。长期睡眠障碍、睡眠不足会破坏细胞的生物钟节律，使机体处于疲劳状态，机体免疫力降低，使得肿瘤细胞更容易发生免疫逃避，导致癌症发生。同时，熬夜也会破坏细胞的生物钟节律，增加癌症发病率。因此，熬夜已被定义为2A级致癌因素。

如何摆脱“报复性睡眠拖延症”？

首先，列出妨碍按时睡觉的重要事件，有助于寻找有效的改进方法。对于大多数人而言，摆脱报复性睡眠拖延症的关键是减少对手机的依赖。例如，每次使用手机时，明确使用目的，在获取信息后及时停止使用，避免被不必要的消息干扰。

其次，营造睡眠氛围，规划入睡时间。有规律的入睡时间能够提高睡眠质量。因此，找到最适合自己的入睡时间非常重要，应尽量坚持在这个时间休息睡觉，养成良好的睡眠习惯。同时，营造舒适的睡眠环境也很重要，比如在睡前关闭灯光或调暗光线；播放舒缓的音乐；进行冥想等放松练习。在睡前的半小时到1小时内，应尽量减少或避免使用手机，将注意力从手机上转移到其他地方，为进入睡眠模式做准备。

再次，坚持进行抗阻力运动，释放身心压力。抗阻力运动是指通过克服外部阻力进行的主动运动，如俯卧撑、举重、仰卧起坐、深蹲等。2022年，一项发表在美国心脏协会杂志上的研究发现，参加抗阻力运动的人睡眠时间增加，睡眠质量有所提高。这种运动可能是促进更好睡眠和进行健康管理的一种新方法。但是，临睡前运动会使大脑过度兴奋，影响睡眠效果。一般来说，最好在午后进行运动。

最后，“预则立，不预则废。”完成任务的前提是明确工作目标，科学制定计划，合理分配时间，区分任务的轻重缓急，先后顺序。同时，学会管理时间，如制定工作清单，尽量提前完成任务，留有余地，避免因其他因素影响而导致任务无法完成。可以寻求组织和集体的力量来约束自己的行为，减轻压力或弥补心理动力的不足。

相信只要坚持下去，你一定能够摆脱“睡眠拖延症”。