肩关节疼痛、手臂举不起来，连梳头、洗脸、穿衣都困难……这些症状常见于五十岁左右的女性，俗称“五十肩”，医学上称为肩周炎。肩周炎通常由于长期上肢用力或肩部受寒所致，如果得不到有效治疗，会逐渐加重，严重影响生活质量。通过坚持练习以下8个简单动作，可以有效缓解和预防肩周炎。

1. 肩膀外旋

屈肘90度，拳头贴身，拳心向上。保持肘尖不动，小臂向外摆动，使肩关节外旋。此动作有助于增加肩关节的灵活性。

2. 后扶下蹲

背靠桌子站立，双手扶住桌边，反复做适度的下蹲动作。这能增强肩关节的后伸活动，缓解肩部僵硬。

3. 两手抱头

双手抱住后脑，两肘拉开，与身体平行。然后两肘收拢，夹住头部，重复进行。这有助于拉伸肩部肌肉，增强肩关节的活动度。

4. 展臂站立

双臂伸直，自然下垂，手臂向上用力抬起，手心向下，保持最大限度的姿势10秒钟，然后回到原位，反复进行。此动作有助于加强肩部肌肉。

5. 扩胸分肩

双手臂折叠放于胸前，两肘与肩平，手背在上，掌心朝下。然后手臂展开，分开双肩，展开时吸气，回收时呼气。此动作有助于改善胸部和肩部的灵活性。

6. 后伸摸脊

自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱，手指由下向上走，达到最大限度后保持两分钟，然后缓缓向下。反复进行，逐渐增加高度。这能增强肩关节的灵活性。

7. 手指爬墙

面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。此动作有助于恢复肩关节的活动范围。

8. 旋肩画圈

站立，上肢自然下垂，手臂伸直。然后手臂由前向上向后画圈，幅度由小到大，反复数遍。此动作有助于松解肩部肌肉，缓解疼痛。

需要注意的是，这8个动作不必每次都做全，可以根据个人情况选择进行。每天练习3～5次，每个动作至少做30次。如果肩周炎已经发展到冻结期，需要及时就医。在治疗期间也要配合上述锻炼，尽管一开始会感到疼痛，但坚持下来会见到明显效果。

通过这些简单的锻炼动作，不仅可以有效缓解肩周炎，还能增强肩部的灵活性和力量，让肩膀疼痛不再困扰你的生活。